近日来的疫情波动，可能打乱了同学们原有的生活学习计划，为了帮助同学们更好地应对变化的环境、有效地调整心态、不断提高心理自助能力，大学生心理健康教育中心将定期推送心理小知识，希望同学们可以从中找到适合自己的资源，将其运用到生活中，共克难关！

一、灾难化思维

当发生不确定事件时，我们很容易焦虑多疑，恐慌不安。会担心面临很糟糕的结果，会担心自身的安危，会想要急切地去做某件事情，会迫切的想要确定一个结果，会因为一件小事的不顺心产生一系列糟糕的想法，表现出过度焦虑，陷入思维失控。这种状态被称之为灾难化思维。

灾难化思维是一种对消极情境的夸大或对未来糟糕至极的认知歪曲。是指想象消极事件的最坏结果，将事情的后果灾难化，甚至对将来不可能发生的事情也要做最坏的打算，这种消极事件产生的负面影响会被急剧放大。

当灾难化思维频繁或持续性地出现在我们的脑海里时，就会导致个体过分夸大事件的威胁，不断低估自己应对威胁的能力，忽视自己可以调动的资源。灾难化思维还会把不良后果放大，把本来可以应付的后果想成了灾难，以致产生了严重的恐慌心理。

二、灾难化思维的特征分类

1.严重高估坏结果发生的概率。

2.总会重复想象坏结果的画面，在脑海中营造各种失败和灾难的场景，深陷其中不能自拔。

3.会变得敏感多疑，时刻关注微小的变化和征兆。

这种状态就像是恶性循环，越想越焦虑，越焦虑越害怕。因此，可以看到灾难化思维是一种非理性的认知模式，对付它，可以使用认知调节模型，调整对人或事物的看法，冷静下来，用智慧去解决问题，把握好事件的起因、发展、经过，是能预测和了解并决定结果的。

三、改变灾难化思维的方法

1.找出困扰。详细说明你所想象会发生的事情，评估你认为当下事件有多糟糕，用精确的语言来描述，避免使用“如果......怎么办”的表达。

2.评价概率。过去发生过类似的事件吗？它发生的可能性是多少？在纸上画出一把量尺，假如自己的想法与现实情况非常符合，那就是10分，如果很不符合，就是1分，将自己判断的结果标定在量尺上，量一量自己的想法和行为在多大程度上是一致的。

3.预计后果。如果事情发生，最糟糕的可能是什么？最好的结果是什么？

4.寻求帮助。现在有哪些现有的条件能帮我避免最坏的结果？我能够通过哪些途径寻求帮助？做什么事情能够让你感觉好一些？

5.再次评估。再次评估你的困扰程度，感受一下和刚开始相比有什么不同。

当我们有相应的情绪困扰时，不妨用认知调节的方式排查自己的认知是否偏航到非理性的状态，尝试进行积极调整，客观看待事情发生的可能性，看到自己应对威胁的能力和身边可利用的资源，重新回归理性认知，做到心理“不破防”。